Все старики теряют координацию вместе с мышцами, горделивой осанкой и волосами. Помешать этому процессу — значит продлить себе жизнь. Встань на четвереньки, расположив бедра и руки под прямым углом к полу. Голову держи в одну линию со спиной, не наклоняя и не запрокидывая ее. Синхронно оторви от пола правую ладонь и левое колено и выведи правую руку вперед, а левую ногу назад так, чтобы позвоночник, рука и нога образовали единую линию. Задержись в этом положении, вытягивая позвоночник вдоль его оси, вернись в исходную позицию и повтори упражнение, сменив руку и ногу.
Делай за тренировку по 2-3 сета из 15-20 повторов.

5 Пропущенный позвонок

Сядь на пол, согнутые ноги прижми бедрами к груди и обхвати колени руками. Удерживая спину круглой, перекатывайся по полу, как бы падая назад и ритмично возвращаясь в исходное сидячее положение.
Проделай 2-3 сета по 20-30 повторов.

6 Глазное давление

Один из главных признаков старения — ухудшающееся зрение, ведь за редким исключением все младенцы рождаются с идеальным состоянием зрительных анализаторов.
Сядь на пол, скрестив ноги по-турецки. Выпрями спину, расслабленные руки положи на колени. Не допуская малейших движений головой, опиши глазами восьмерку, положенную на бок, сначала в одну сторону 8 раз, затем в другую. После чего закрой глаза ладонями, отдохни около минуты и покрути глазами по такой же траектории, рисуя уже вертикальную восьмерку. Закончи упражнение еще одним наложением ладоней.

7 Трусца нервная

Владельцы домашних животных, особенно собак, живут намного дольше, не страдают депрессиями и даже быстрее восстанавливаются после перенесенных инфарктов. А кроме того, у них все намного лучше с основной проблемой старения — повышением артериального давления. Важный момент тут только один: собака должны быть доброй, а не жевать чей-то бампер развлечения ради! Пять раз в неделю завершай свою тренировку 30-минутной прогулкой с собакой в незатруднительном для вас обоих темпе.

После тренировки

Рекомендуется выпить 2-3 чашки чая. Предпочтительно зеленого.
Подытожить работу над собственным долголетием необходимо здоровым 8-10-часовым сном. Жесткая постель, минимум одежды, проветриваемое прохладное помещение.

Когда будет срублено последнее дерево, когда будет отравлена последняя река, когда будет поймана последняя птица, — только тогда вы поймете, что деньги нельзя есть.

Любой успех на 99% зависит от подготовки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой: без достойной разминки она не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.

Активные виды спорта
Для каждого вида спорта нужна своя, специфическая разминка. Но эти два упражнения знает каждый спортсмен. Они универсальны.

1 Динамические уклоны с дотягиванием
Назначение: активный стретч мышц бедра и спины.
Выполнение: встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и согни ее в колене. Одновременно наклонись вперед и вправо, стараясь коснуться левой ладонью пола за стопой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Перед бегом или игрой в футбол проделывай по 2-3 сета из 8 повторов для обеих ног.
Эффект: снижаем риск травмы коленей и улучшаем меж­мышечную координацию.

2 Чечетка
Назначение: активация нерв­ной системы перед работой над увеличением быстроты.
Оборудование: —
Выполнение: начни бежать на месте в легком темпе, руки держи согнутыми перед грудью, пятками старайся почти не касаться пола. Резко ускорься и сделай 10 как можно более быстрых семенящих шагов на месте, после чего снова перейди на спокойный бег на месте. Повтори ускорения 5-6 раз. Следи за тем, чтобы не поднимать высоко свои колени, твоей задачей являются короткие и максимально быстрые движения.
Эффект: готовим тело к быстрым перемещениям в пространстве.

Жим штанги лежа

Зная, чего требует от человека этот самый жим, несложно разложить разминку перед ним на три простых и доступных упражнения.

1 К стенке!
Назначение: активный стретч основных движителей в жиме лежа, укрепление вращателей плеча.
Оборудование: стена и зеркало.
Выполнение: встань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стене.
Эффект: снижаем вероятность травм плечевых суставов и повышаем их стабильность.

Когда будет срублено последнее дерево, когда будет отравлена последняя река, когда будет поймана последняя птица, — только тогда вы поймете, что деньги нельзя есть.

2 Т-отжимания
Назначение: активация нерв­ной системы за счет физической работы “глобального” характера.
Оборудование: —
Выполнение: прими положение упора лежа, поставив руки немного шире плеч. Согни руки, коснувшись грудью пола, и поднимись вверх, развернув одну из рук над головой (см. фото). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки. Сделай 1-2 сета из 5 повторов для каждой.
Эффект: готовим все тело к силовой работе верха.

3 Грудные загибы
Назначение: улучшение подвижности грудного отдела позвоночника.
Оборудование: коврик.
Выполнение: скатай гимнастический коврик в трубочку и ляг на спину, положив полученный валик под спину, на ладонь ниже основания шеи. Согни ноги в коленях и подними руки под углом 45о. Выполняй скручивания в умеренном темпе, прогибаясь в месте контакта валика со спиной. Сделав 5 повторов, прокатись по валику назад, опуская его на ладонь ближе к поясничному отделу, и сделай еще 5 повторов. Повтори все действия еще раз, но не опускай валик до поясницы — этому отделу позвоночника необходима стабильность!
Эффект: облегчаем выполнение прогиба в спине, уменьшая длину хода штанги.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой — одно из немногих упражнений, требующих не только активного, но и пассивного стретчинга перед началом серьезной нагрузки.

1 Сплит-присед простейший
Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренного сустава.
Оборудование: зеркало.
Выполнение: встань лицом к зеркалу, поставив одну ногу вперед. Не наклоняясь вперед, опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом задней ноги. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение делай медленно — трать на подъем и опускание в выпад не менее 2 секунд. Проделай по 2 сета из 8 повторов для каждой ноги.
Эффект: готовим к силовой нагрузке все основные суставы ног.

Когда будет срублено последнее дерево, когда будет отравлена последняя река, когда будет поймана последняя птица, — только тогда вы поймете, что деньги нельзя есть.

2 Ноги в руки
Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов.
Оборудование: —
Выполнение: поставь ноги шире бедер, немного развернув носки в сторону, и чуть сог­ни колени. Наклонись вперед и вцепись руками в лодыжки. Не отрывая рук от ног, выполняй глубокие приседы, возвращаясь в исходное положение. Сделай 1-2 сета из 8 повторов.
Эффект: разогреваем заднюю поверхность бедра и снижаем риск травмы коленей.

3 Подкаблучник
Назначение: активный стретч приводящих, увеличение подвижности тазобедренных суставов.
Оборудование: —
Выполнение: поставь ноги шире плеч, ступни расположи параллельно друг другу, таз отведи немного назад и вытяни руки перед собой. Согни правую ногу и опустись в боковой выпад. Из этого положения, не поднимаясь вверх, перекатись на другую ногу и вернись обратно — это будет считаться одним повтором. Сделай 2-3 сета по 8 повторов.
Эффект: разогреваем тазобедренные суставы.

Теплый прием
Самым приятным видом разминки, несомненно, является разминка перед тренировкой гибкости. Потому что оптимальным для этой цели будет только… теплый душ или джакузи. Любая физическая нагрузка, будь то бег или упражнения с собственным весом, укорачивает твои мышцы, вместо того чтобы готовить их к растяжке. Поэтому разумнее всего совмещать тренировку гибкости с отходом ко сну: ужин, теплый душ, стретчинг — и гибкость мутанта, а также глубокий, здоровый сон тебе обеспечены!

Когда будет срублено последнее дерево, когда будет отравлена последняя река, когда будет поймана последняя птица, — только тогда вы поймете, что деньги нельзя есть.